1. كيفية حرق الدهون ، وليس العضلات: 6 طرق في الرغبة في العثور على الجسم النحيف ، ونحن في كثير من الأحيان...

كيفية حرق الدهون ، وليس العضلات: 6 طرق

في الرغبة في العثور على الجسم النحيف ، ونحن في كثير من الأحيان القيام بالكثير من الأشياء الغبية. على سبيل المثال ، تخطي الوجبات أو توقف عن الأكل تمامًا. ومع ذلك ، نتيجة لذلك ، لا نفقد الدهون الزائدة ، ولكن كتلة العضلات الهامة للجسم. يقول مدرب اللياقة البدنية ماكسيم بولوموزنوف: "كيف يمكن إنقاص الوزن دون إلحاق الضرر بالعضلات؟"

تغيير السلطة

- الخطوة الأولى هي تغيير في التغذية. النجاح يعتمد عليه 70-80 ٪. تعتبر النسبة التالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مثالية لحرق الدهون: 40/30/30. لكن يجب ألا تحد نفسك بشدة - من المهم أن تتحرك بشكل تدريجي ، والسماح للجسم بإعادة الهيكلة. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تناول كعكة يوميًا ، فعليك تقليل الأجزاء تدريجياً ، بحيث يتم التخلي عنها تمامًا في يوم من الأيام.

من الأفضل تناول خمس إلى ست مرات في اليوم مع فاصل من 2 إلى 2.5 ساعة: ثلاث وجبات رئيسية ، ووجبتان أو ثلاث وجبات خفيفة. إذا كنت بحاجة إلى نمو العضلات ، فاعتمد على الأطعمة البروتينية. لكن لا تنسى دمجها مع الدهون والكربوهيدرات (وإن كان ذلك بكمية أقل).

الصورة: shutterstock.com

غالبًا ما نخلط بين الرغبة في تناول الطعام والرغبة في تناول مشروب ، أو بالأحرى ، لا نخلط بيننا ، لكن تحت المهاد هو جزء من الدماغ حيث توجد مراكز الجوع والعطش والشبع. لذلك ، إذا كنت تعتقد أنك جائع ، اشرب كوبًا من الماء وانتظر من 15 إلى 20 دقيقة: إذا لم يكن الشعور بالجوع قد انتهى ، فأنت حقًا تريد أن تأكل.

الصورة: shutterstock.com

تناول المزيد من البروتين

أولاً ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة والوقت لهضم البروتين. ثانياً ، البروتين هو "مادة البناء" الرئيسية للكائن الحي بأكمله ، بما في ذلك العضلات. إذا كنت ترغب فقط في حرق الدهون ، مع عدم زيادة الوزن ، ثم لتحديد المعدل اليومي الفردي ، اضرب 1-1.2 جرامًا من البروتين بمقدار كيلوغرام واحد من وزنك. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فاضرب جرامين من البروتين بمقدار كيلوغرام واحد من الوزن. هذه الكمية من البروتين تحتاج إلى "بناء" كتلة العضلات.

الصورة: shutterstock.com

خفض الكربوهيدرات

الصباح (ساعتان قبل التمرين ومرة ​​واحدة بعده) هو الوقت الأمثل للكربوهيدرات. في أيام التدريب ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فاحسب حاجة الجسم للكربوهيدرات بالصيغة: غراما من الكربوهيدرات مضروبا في الكيلوغرام من الوزن. وفي الأيام بدون تدريبات ، قم بتقليل الكربوهيدرات إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط حتى 16 ساعة.

الصورة: shutterstock.com

أدرج الدهون الصحية في نظامك الغذائي

ليس من الضروري استبعاد الدهون تمامًا - فهي ضرورية لعمل الجسم المتناغم. على سبيل المثال ، في كثير من النواحي تعتمد حالة الشعر والأظافر والجلد عليها. بالإضافة إلى ذلك ، أنها تشبع تماما وتخفف بشكل دائم من الشعور بالجوع. تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة بأوميجا 3 وأوميجا 6. هذه هي في الأسماك والجوز وصفار البيض والأفوكادو. لحساب الحجم الصحيح للوجبات ، استخدم الصيغة: غرام واحد من الدهون مضروب في كيلوغرام واحد من الوزن.

الصورة: shutterstock.com

القلب البديل مع الأحمال السلطة

حتى بالنسبة للمبتدئين ، أوصي بممارسة 40-50 دقيقة أربع مرات في الأسبوع. وينبغي أن يكون التدريبات القلب ، والآخران - مع عبء (الحديد أو الدمبل). لا تنسى في الوقت نفسه أن ترتاح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين المجموعات. وبالنسبة لنمو الكتلة العضلية ، من الأفضل القيام بمزيج من التمارين مثل الدفع ، القرفصاء ، الطعنات والضغط على مقاعد البدلاء. يستخدمون معظم العضلات.

سيتم إنفاق الدروس القليلة الأولى مع المدرب - سيضع الأسلوب الصحيح. إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح ، فبدلاً من العضلات والتخلص من الوزن الزائد ، ستصاب بجروح وتضيع الوقت الذي تقضيه.

الصورة: shutterstock.com

هل أعجبك المواد؟ مشاركة -

اقرأ المزيد

زملاء الدراسة

المواد من the-challenger.ru