1. Reckübungen für die Schulter
2. Deltas werden heruntergeladen
3. Bauen Sie Ihre Schultern zu Hause - Video
4. Pump breite Schultern zu Hause
5. Mittlere gerade Griffzüge
6. Teilweise Klimmzüge
7. Übungstechnik
8. Warum Klimmzüge?
9. Muss ich den Rücken des Deltamuskels schwingen?
10. Deltamuskulatur
11. Trapezmuskel
12. wie man ein Trapez auf einer horizontalen Stange aufpumpt
13. Grundlegende Grundregeln für die Übung
14. Organisation des Trainingsprozesses
15. Kurz über die Schultern
16. Schulterübung
17. Und vor allem

Fast jeder Hof oder Sportplatz hat eine horizontale Leiste. Mit dieser einfachen Muschel können Sie Ihren Körper schön, aufgeblasen und fit machen. Wenn Sie sich steigern wollen Muskelmasse , breite Schultern hochpumpen, dann ohne Übungen für die Arme am Reck nicht machen können.

Bei Übungen am Reck der Schultern sind die Deltamuskulatur und die Trapezmuskulatur beteiligt. - Der oberflächliche Schultermuskel bildet seine äußere Kontur. Es nimmt an der Beugung und Streckung der Schulter teil und ist auch für die Abduktion der Arme zu den Seiten hin verantwortlich. - Ein flacher, breiter Muskel, der sich im Nacken und im oberen Rücken befindet. Die Trapezmuskeln auf beiden Seiten des Rückens ähneln zusammen der Form eines Trapezes. Wenn sich die oberen Bündel zusammenziehen, hebt der Muskel das Schulterblatt und wenn sich die unteren Bündel zusammenziehen, senkt er es.

Reckübungen für die Schulter

Laden Sie das Trapez herunter

Breiter Griff zieht an der Brust . Der Abstand zwischen den Händen sollte so groß wie möglich sein. Es ist notwendig, die Querlatte mit einem direkten Griff festzuhalten. Greifen Sie beim Ausatmen nur mit den Händen nach Ihrer Brust, nicht nach Ihrem Kinn. Wenn Sie einatmen, senken Sie sich, Ihre Hände sollten fast gerade sein. Denken Sie daran, dass Sie während der Übung nicht schwingen, sondern nur langsam hochziehen, ohne zu ruckeln.

Mit einem breiten Griff am Kopf hochziehen . Die Ausführungstechnik ähnelt der vorherigen, nur dass hier die Querlatte hinter dem Kopf beginnt und am oberen Punkt die Schultern berührt. Begradigen Sie Ihren Rücken und neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne. Der mittlere Teil dieser Übung latissimus dorsi .

Deltas werden heruntergeladen

Teilweise Klimmzüge mit mittlerem Griff . Hier müssen Sie bis zur Mitte der Amplitude und nicht bis zum höchsten Punkt ziehen. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und beugen Sie Ihre Unterarme. Versuchen Sie, das Schlüsselbein so weit wie möglich an die Querlatte zu bringen.

Rückwärts ziehen enger Griff . Der Abstand zwischen den Händen, mit denen Sie den Querbalken abdecken, sollte schmaler sein als die Breite der Schultern. Senke deine Schultern, nimm sie zurück. Wenn Sie sich hochgezogen haben, berühren Sie am oberen Punkt die Querlatte mit der unteren Brust und heben Sie Ihr Kinn darüber. Vergessen Sie nicht zu atmen, auszuatmen - ziehen Sie sich hoch, atmen Sie ein - gehen Sie runter.

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Jeder Mann sollte schöne breite Schultern haben. Wenn die Natur Sie nicht mit einem solchen Luxus belohnt hat, lohnt es sich, an der Lösung dieses Problems zu arbeiten. Ich möchte darauf hinweisen, dass heutzutage immer mehr Menschen es vorziehen, auf einem so einfachen Simulator wie einem Reck zu trainieren. Er hat viele Vorteile.

Wie man Schultern auf die horizontale Stange pumpt

Es ist kompakt und leicht zu transportieren, und vor allem sind seine Kosten im Vergleich zu anderen Simulatoren recht niedrig. Es ist ziemlich schwierig, Ihre Schultern auf die horizontale Leiste zu pumpen, aber wenn Sie unsere einfachen Tipps verwenden, wird sich Ihre Figur in ein paar Monaten vollständig ändern.

Es ist erwähnenswert, dass es heutzutage eine hohe Wahrscheinlichkeit gibt, dass Sie das falsche Programm auswählen. Sie müssen sich daher die Meinung eines Profis anhören.

• Wissen Sie, ? Wir können Ihnen mit Zuversicht sagen, dass während des Nivellierens der Schultern ein Teil der Last zum Bizeps geht!

Beginnen Sie besser mit dem Pumpen der Deltamuskulatur. Dies ist eine Gruppe von Muskeln des Schultergürtels, die besondere Aufmerksamkeit erfordern. Sie sollten verstehen, dass sie heute mit Hilfe einfacher Klimmzüge besser ausgearbeitet werden. Dafür brauchen wir einen einfachen Reck und Handschuhe.

Wie man Schultern baut - was muss man wissen?

Handschuhe können im Sportgeschäft gekauft werden. Dies ist kein obligatorisches Attribut, aber wenn Sie Hühneraugen und Verletzungen vermeiden möchten, ist es besser, sich selbst zu versichern und diese zu erwerben. Wenn Sie möchten, dass Ihre Deltamuskulatur attraktiv wird, müssen Sie den direkten und mittleren Griff hervorheben. Diese Klimmzüge eignen sich perfekt zum Pumpen verschiedener Muskeln. Wo der Unterricht beginnen soll, erfahren Sie gleich. Zunächst ist zu beachten, dass Sie sich mit dem Programm zum Bauen von Schultern auf der horizontalen Leiste vertraut machen müssen.

Das erste, was zu tun ist, ist einen Trainingsplan zu erstellen. Wenn wir über das Ziehen mit einem durchschnittlichen Griff sprechen, sollten sie korrekt ausgeführt werden. Nur in diesem Fall können Sie Muskeln pumpen. Beginnen Sie mit der Annahme Ihrer Startposition. Es besteht darin, dass Sie an der horizontalen Stange hängen und Ihren Rücken beugen müssen, wie bei den Beinen, dann müssen sie an den Knien gebeugt und gekreuzt werden.

Bauen Sie Ihre Schultern zu Hause - Video

Dies ist die richtige Startposition, und das Pumpen von Muskeln sollte damit beginnen. Dann müssen Sie hochziehen, während es zwingend ist, die Schulterblätter zu reduzieren. Danach müssen Sie die Querlatte mit der Brust berühren. Das Absenken kann auch wichtig sein, es sollte glatt sein. Beim Abstieg sollten Sie Ihre Arme parallel ausstrecken, da sie für den unteren Punkt der Arme vollständig ausgestreckt sein sollten.

Schulterübungen am Reck beinhalten oft sogenannte Teilklimmzüge. Sie müssen verstehen, dass in diesem Fall die Startposition völlig anders sein wird. Genauer gesagt bedeutet die Ausgangsposition, an der Querstange selbst zu hängen.

Es ist zu beachten, dass der Rücken in diesem Fall gerade sein muss. Nicht an der Querstange schwingen. Um nicht zu schwingen, müssen Sie Ihre Beine kreuzen und leicht unter sich drücken. Sie müssen verstehen, dass Sie genau auf den Mittelpunkt der Amplitude ziehen müssen. Nachdem Sie den Amplitudenpunkt erreicht haben, müssen Sie in dieser Position fixieren und versuchen, das Schlüsselbein auf die Querlatte selbst zu reduzieren.

Pumpen Sie Ihre Schultern auf der horizontalen Stange

Sie müssen verstehen, dass in diesem Fall alle Muskelgruppen beteiligt sind und Sie den gesamten Körper auf einmal trainieren können. Bemühen Sie sich, die Übungen korrekt auszuführen, nur wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielen und Verletzungen vermeiden können. Bisher gibt es eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die auf Übungen mit einem Reck basieren.

Pump breite Schultern zu Hause

Breite Schultern am Reck können in wenigen Monaten trainiert werden. Es ist auch erwähnenswert, dass diese Übungen, die wir oben zitiert haben, nicht nur perfekt auf die Deltamuskulatur, sondern auf den gesamten Körper auf einmal wirken. Dies ist eine großartige Gelegenheit, um Ihren gesamten Körper auf einmal zu pumpen. Die folgende Nuance kann von großer Bedeutung sein. Dies ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Hier ist der Modus sehr wichtig. Wir empfehlen Ihnen nicht, jeden Tag zu üben.

Pump breite Schultern zu Hause

Lassen Sie Ihr Training mit einer Ruhepause kombinieren, damit sich Ihre Muskeln reibungslos entwickeln und Ihre Haut nicht leidet. Wenn wir über Ernährung sprechen, dann ist dies auch ein wichtiger Punkt. Es ist erwähnenswert, dass Sie beim Sport schädliche fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ausschließen sollten, damit sich Ihr Körper nicht richtig entwickelt. Es gibt viele Programme und Videolektionen, mit denen Sie verstehen, wie Sie Ihre Schultern auf der horizontalen Leiste schwingen. Aber Sie dürfen nicht vergessen, dass Training nicht alles ist. Ihre Ernährung ist von großer Bedeutung.

Lassen Sie es Huhn und Nüsse sowie gesunde Kohlenhydrate und Fette sein. Stellen Sie Ihre Diät sorgfältig zusammen und Sie können das Ergebnis in kurzer Zeit sehen. Wenn Ihre Ernährung voll und richtig wird, können Sie den Fortschritt sehen. Klimmzüge an der horizontalen Leiste können unterschiedlich sein. Wenn Ihr Problem der Schultergürtel ist, ist es eine gute Gelegenheit, ihn mit dem sogenannten schmalen Griff nach oben zu ziehen, um ihn zu verbessern. Ihre Ausgangsposition ist diesmal Sie an der Querlatte. Steige sanft und so langsam wie möglich auf. Das ist schwierig, aber Sie können alle Muskelgruppen verwenden.

Der Satz, den Sie oft im Fitnessstudio hören: "Heute werden wir über unsere Schultern pumpen." Dies bedeutet, dass der Zweck der Klassen darin besteht, die Masse der Deltamuskulatur zu entwickeln. Viele Menschen kennen den richtigen Namen für diese Muskelgruppe nicht und sagen deshalb einfach „Schultern“.

Es lohnt sich, an einigen anatomischen Punkten anzuhalten, um es klarer zu machen. Der Deltamuskel bedeckt den äußeren Teil des Schultergelenks von allen Seiten, deshalb haben unsere Schultern eine abgerundete Form. Es hat 3 Abteilungen: vorne, in der Mitte und hinten.

Muskelfasern haben eine unterschiedliche Anordnung in Bezug auf das Schultergelenk, daher wirkt ihre Stärke in verschiedene Richtungen. Wenn Deltamuskel völlig zusammengezogen nimmt sie ihre hand zur seite, was zur entwicklung maximaler festigkeit führt. Das Vorderteil wird separat gekürzt, es ist für das Anheben des Arms zuständig. Rear hingegen nimmt seine Hand ab.

Zusätzlich zur Entwicklung der breitesten Muskeln helfen Klimmzüge beim Aufpumpen des Deltamuskels. Fassen Sie die Stange oder die horizontale Stange mit einem schmalen, geraden Griff (Standardgriff, Handflächen von Ihnen entfernt), der Abstand zwischen den Händen ist minimal. Versuchen Sie nun, ohne zu ruckeln, nur aufgrund von Muskelanstrengungen, einen Klimmzug auszuführen und sich zu erheben, bis die obere Brust die horizontale Stange berührt.

Mittlere gerade Griffzüge

Viele Athleten glauben, dass es Klimmzüge mit einem durchschnittlichen direkten Griff sind, die am besten auf den Deltamuskel wirken, der als Hilfsmittel wirkt.

So führen Sie diese Übung durch:

1. Hängen Sie sich in der Ausgangsposition an die horizontale Stange und beugen Sie den Rücken. Um die Übung etwas zu vereinfachen, können Sie die Knie beugen und überkreuzen. Da dies ein durchschnittlicher Griff ist, platzieren Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
2. Beginnen Sie nun, sanft und ohne zu rucken, nach oben zu greifen, während Sie versuchen, die Schulterblätter zu reduzieren.
3. Das Ziehen gilt als beendet, wenn sich das Kinn über der Querlatte befindet. Für eine maximale Muskelentwicklung wird jedoch empfohlen, bis zum Kontakt der oberen Brust mit der Querlatte zu ziehen.
4. Senken Sie sich nach dem Hochziehen langsam und strecken Sie die Arme am tiefsten Punkt vollständig aus.

Das Einatmen erfolgt vor dem Ausführen der Übung und nach dem Zurückkehren in die Ausgangsposition und das Ausatmen bei Klimmzügen.

Teilweise Klimmzüge

Aus dem einen oder anderen Grund können manche Leute nicht sofort vollständige Klimmzüge durchführen. Für sie ist eine Teilübung ideal, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper auf vollständige Klimmzüge vorzubereiten und vor allem Ihre Schultern zu trainieren.

Übungstechnik

1) Fassen Sie die Querstange mit einem durchschnittlichen Griff (Arme schulterbreit auseinander). Es ist wünschenswert, dass der Griff umgekehrt ist, dh die Handflächen zeigen zu Ihnen.

2) In diesem Fall sollte der Rücken gerade bleiben, um ein Schwanken und eine leichtere Ausführung zu verhindern, die Beine können an den Knien gebeugt und gekreuzt werden.

3) Es ist erforderlich, nicht bis zur horizontalen Stange selbst, sondern ungefähr bis zum Mittelpunkt (partielle Klimmzüge) nach oben zu ziehen.

4) Wenn Sie den Mittelpunkt erreicht haben, fixieren Sie den Körper in dieser Position und reduzieren Sie das Schlüsselbein, dh maximieren Sie die Deltamuskelspannung.

Zusätzlich zu den Schultern entwickelt diese Übung Bizeps.

Warum Klimmzüge?

Warum genau mit Hilfe von Klimmzügen können Sie Ihre Schultern gut aufpumpen? Es dreht sich alles um Physiologie.

Klimmzüge können mit einem Stangenpressen verglichen werden, in der Tat werden die gleichen Bewegungen ausgeführt. Und diese Bewegung ist aus anatomischer Sicht die bequemste, mit der Sportler fertig werden schwere Gewichte Während des Bankdrücken und der Entwicklung maximaler Kraft sind die Muskeln extremen Belastungen ausgesetzt und erhalten eine enorme Belastung, die zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Wenn Sie Klimmzüge machen, bewegen sich die Ellbogen durch die Seiten. Dies ist genau die Arbeit, die der Deltamuskel leistet. Aus diesem Grund muss der Bewegungsbereich maximal sein!

Wenn Sie Ihr Kinn nicht hochziehen, sondern bevor Sie den horizontalen Balken mit dem oberen Teil Ihrer Brust berühren, fallen Ihre Ellbogen so tief wie möglich, sodass Ihre Schultern voll in die Arbeit einbezogen werden.

Muss ich den Rücken des Deltamuskels schwingen?

Viele Sportler lieben es, den Rücken des Deltamuskels separat zu pumpen. Ist das wirklich nötig?

Während der Klimmzüge (wie beim Hochdrücken des Riegels von der Brust) werden teilweise die sogenannten „hinteren Deltas“ in die Arbeit einbezogen. Und wenn wir über Rückenschwung sprechen, was das Ziel vieler ziehender Athleten ist, dann ist der Rücken aktiv in die Arbeit involviert. Aus diesem Grund ist es nicht sinnvoll, diesen kleinen Bereich separat zu bearbeiten. Wenn Sie jedoch eine Übung hinzufügen, haben Sie weniger Zeit für einen anderen Job.

Diese Worte werden durch die Beobachtungen von Sportfachleuten bestätigt. Fast alle Athleten, die Grundübungen für den Deltamuskel durchführen, haben größere und stärkere Muskeln als diejenigen, die beschlossen haben, jeden Bereich separat zu pumpen.

Die Frage, wie man Schultern auf der horizontalen Leiste baut, wurde also vollständig in Betracht gezogen. Sport treiben, richtig essen und besser werden - Erfolg für Sie.

Jeder Hof hat eine horizontale Leiste. Sportler mit Selbstachtung werden ein solches Projektil niemals vernachlässigen. Es ist nur scheinbar einfach, aber in der Tat können Sie Ihren Körper wirklich schön, fit und aufgepumpt machen. Es gibt eine Nummer, die Sie in Ihre Liste aufnehmen müssen tägliche Trainingseinheiten . Im Folgenden wird erläutert, wie die Schultermuskelgruppe auf der horizontalen Leiste geschwungen wird, nämlich der Rücken, die Arme und die Schultern selbst.

Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen, Ihre breiten Schultern hochpumpen, Ihre Arme prägender machen möchten, dann sind sie, ohne irgendwo hochzuziehen, die Grundlage für die Grundlagen. Während des Anhebens wird der Rumpf beteiligt sein verschiedene Gruppen die Muskeln.

Um die Logik des Trainings richtig zu verstehen, müssen Sie die Muskeln berücksichtigen, aus denen die Schultern bestehen, um so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Deltamuskulatur

In der Umgangssprache befindet sich das Delta, aber wissenschaftlich gesehen der "Deltamuskel" auf der Oberfläche der Schulter und bildet seine Kontur.

Beim Hochziehen sind, wie wir bereits gesagt haben, verschiedene Muskelgruppen des Schultergürtels beteiligt, während die Deltas in diesem Fall einige Helfer sind. Aber auf die eine oder andere Weise, egal wie die Klimmzüge ausgeführt werden, beginnen auch die Deltas zu funktionieren.

Deltamuskel

Der maximale Belastungspunkt des Deltas ist in dem Moment erreicht, in dem sich der Athlet in der Mitte der Klimmzugübung befindet, während die Schultern parallel zum Boden sind. Wir haben in einem Artikel über Übungen mit unvollständiger Amplitude geschrieben, nur Sie müssen sie mit direktem Griff ausführen.

Das heißt, es ist nicht erforderlich, Übungen speziell für das Delta durchzuführen, um die breiten Schultern hochzupumpen. Sie werden genug Klimmzüge mit einer unvollständigen Amplitude haben, und der Rest wird Ihr Körper für Sie tun.

Trapezmuskel

Dieser Muskeltyp hat die Form eines Dreiecks, und wenn Sie beide Muskeln betrachten, bilden sie ein Trapez, daher der Name.

Trapezmuskel

Wenn Sie auf die eine oder andere Weise die Deltas aufpumpen und sich an der horizontalen Stange hochziehen, dann müssen Sie den Trapezoiden etwas mehr Aufmerksamkeit schenken, wir werden unten darüber sprechen.

wie man ein Trapez auf einer horizontalen Stange aufpumpt

Die Haupt- "Arbeit" beim Ausführen von Übungen an der Querlatte wird von den Trapezmuskeln ausgeführt. Um das Trapez auf der horizontalen Stange aufzupumpen, müssen Sie Übungen mit einem breiten Handwurzelgriff durchführen. Es gibt zwei Arten von Klimmzügen.

• Brust zieht

Die Ausgangsposition ist klassisch. Was ist Wide Grip? Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Messlatte aus der Bauchlage zu heben. Wie sind deine Arme auseinander? Weit! Im gleichen Abstand sollten jetzt Bürsten sein. Versuchen Sie während der Übung, die Belastung des Bizeps nicht zu verlagern. Es wird nicht einfach sein, aber es ist notwendig, die Trapezmuskeln zu straffen. Sie werden es spüren, wenn die Schulterblätter zusammenkommen. Wenn Sie den Körper an der horizontalen Stange anheben, müssen Sie versuchen, die Oberseite zu berühren Brust an die Latte. In dieser Situation sehen Ihre Augen auf. Achten Sie auch auf die Position der Ellbogen, sie sind streng nach unten gerichtet.

• Den Kopf ziehen. Der Griff ist breit.

Achtung, die Ausgangslage ist etwas anders. Im Gegensatz zu früheren Übungen sollten die Beine nicht gekreuzt und an den Knien gebeugt werden. Sie sind gerade und länglich wie der ganze Körper. Beugen Sie nicht den Rücken! Fest werden Wenn sich normalerweise der Balken des horizontalen Balkens vor Ihnen befindet, sollte er diesmal hinter Ihrem Kopf verlaufen. Bei dieser Übung werden Sportler häufig verletzt, weil sie die Position von Kopf und Ellbogen nicht überwachen. Letzterer sollte nur nach unten "schauen".

Wenn Klimmzüge mit einem breiten Griff ausgeführt werden, sind nicht nur der Trapezmuskelkomplex, sondern auch die runden Rückenmuskeln betroffen.

Wir haben über die grundlegenden Übungen gesprochen, mit denen Sie das Trapez auf der horizontalen Leiste aufpumpen können. Wie effektiv sie sein werden, nur er ist ein Athlet. Es ist wichtig, den gesamten Trainingsprozess und die Technik der Ausführung seiner Elemente, insbesondere der Klimmzüge, korrekt zu betrachten.

Grundlegende Grundregeln für die Übung

1. Werfen Sie den Körper nicht, Rucken kann zu Verletzungen führen und die Leistungsfähigkeit der Übung beeinträchtigen.
2. Es ist wichtig, den Körper nicht nur zu heben, sondern auch allmählich abzusenken. Auf- und Abstieg dauern ungefähr gleich lange;
3. Verschwenden Sie keine Energie beim Schwingen auf der Querlatte - dies ist nicht vorteilhaft.
4. Atmen Sie ruhig weiter (atmen Sie beim Aufstehen aus und umgekehrt, atmen Sie ein, wenn sich die Muskeln entspannen).

Video Trainingsprozess Aufblasen der Schultern, Trapez auf der horizontalen Leiste.

Organisation des Trainingsprozesses

Mit Hilfe der obigen Übungen können Sie Ihren Körper in einem hohen Ton halten, aber unser Ziel ist es, das Muskelvolumen zu erhöhen. Dazu reicht es nicht aus, von Zeit zu Zeit an der horizontalen Leiste hochzuziehen. Training muss eingeloggt sein. Arbeiten Sie an Ihrem Körper, wann immer Sie wollen und nach dem Schema - 2-3 Tage die Woche. Der Fehler von Anfängern besteht darin, ihre Stärke zu zeigen und den Rest zu vergessen. Solche "harten Nüsse" knacken schnell, denn für sie werden die Übungen zu einer übermäßigen Belastung. In dieser Hinsicht wechseln Sportarten mit Entspannung. Das Atmen ist auch Teil des Trainingsprozesses, in diesen Momenten erholen sich die Muskeln und wachsen.

Muskelschmerzen, ein Zeichen dafür, dass sich bei ihnen zu viele leichte Verletzungen gebildet haben. Was kann man mit einem erschöpften Körper erreichen? Mache keine freiwillige Folter für dich. Ein Genesungstag ist keine verlorene Zeit, sondern eine gute Zeit.
Ein Übungssatz enthält bis zu 12 Wiederholungen. Wir empfehlen bis zu 4 Sätze pro Training. Aber dieser Rat ist bereits für mehr oder weniger erfahrene Sportler. Anfängliche Drehkreuze sollen sich wohlfühlen. Angenommen, heute wurde nur ein Satz fertiggestellt, aber morgen wird dieser Indikator auf qualitativer Basis sicherlich wachsen. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten zu ruhen. Erhöhen Sie anschließend die Belastung nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ. Hängen Sie Lasten an den Körper und überwinden Sie die Schwerkraft!

Liebe Freunde, ich freue mich, Sie auf meinem Blog begrüßen zu dürfen! Heute möchte ich über Schulterübungen am Reck sprechen. Um Ihnen zu sagen, wie Sie signifikante Ergebnisse bei der Entwicklung der Schultern erzielen können, ohne auf Hanteln und Fitnessgeräte zu verzichten!

Viele junge Männer möchten einen vollen und funktionellen Körper haben, aber nicht immer und nicht jeder hat die Möglichkeit, daran teilzunehmen Fitnessstudio . Es gibt Siedlungen, in denen es möglicherweise überhaupt keine „Schaukelstühle“ gibt. Und was ist in diesem Fall zu tun, können Sie den Traum wirklich vergessen?

Verzweifle nicht, es gibt einen Ausweg aus jeder Situation! In allen ausgerüsteten und manchmal sogar nicht ausgerüsteten Werften gibt es ein solches Projektil aus zwei Säulen und einer Querlatte, die als horizontale Leiste bezeichnet wird. Und dann wird er der Ausweg sein, denn es ist bekannt, dass es mit Hilfe der Querlatte durchaus möglich ist, einen muskulösen Körper aufzubauen, und viele bekannte Workouts bestätigen dies!

Aber heute werden wir nicht alle Muskelgruppen trainieren, sondern uns nur auf die Schultern konzentrieren, da es auf den ersten Blick so aussehen mag, als könnten die Schultern der horizontalen Leiste nicht geladen werden, aber das ist überhaupt nicht!

Kurz über die Schultern

Um besser zu verstehen, wie Sie die Schultern auf die horizontale Leiste laden können, werden wir deren funktionellen Zweck kennenlernen. Die Schultermuskeln, oder wie sie auch Deltas genannt werden, sind in drei Bündel unterteilt, dies ist die vordere, mittlere (laterale), hintere. Sie können sowohl zusammen als auch getrennt arbeiten.

Frontbalken. Beteiligt sich an der lateralen Abduktion des Arms, während sich die Handflächen aufdrehen. Hilft auch Brustmuskeln beim Ausführen von Bankdrücken.

Mittlerer Haufen. Beteiligt sich an der seitlichen Abduktion der Hand, wenn die Handflächen nach unten gedreht werden, sowie an der horizontalen Abduktion, wenn die Handflächen nach oben gedreht werden.

Der hintere Strahl. Nimmt an der horizontalen Streckung der Arme teil, dh wenn Sie gerade Arme vor sich heben und diese zurücknehmen möchten. Unterstützt auch die Rückenmuskulatur bei Zugbewegungen.

Anhand dieser Informationen können wir feststellen, welche Bewegungen auf der horizontalen Leiste uns beim Laden der Deltas helfen. Und um das volle Potenzial der Gartenschalen auszuschöpfen, rate ich Ihnen, auch auf den Stufenbarren zu üben. Auf Sportplätzen grenzen diese beiden Schalen in der Regel aneinander.

Wie bei jeder Sportart wird das Ergebnis nur dann erzielt, wenn Sie sich systematisch Ihrem Training nähern. Das heißt, Sie müssen einen klaren Plan haben, nach dem Sie täglich trainieren, die Belastung für das Training erhöhen, richtig essen, den Schlaf beobachten und sich ausruhen.

1. Gründliches Aufwärmen und Anspannen, da das Schultergelenk an Übungen am Reck beteiligt ist, was sehr anfällig ist
2. Führen Sie ruckartige Übungen unter Kontrolle und mit richtige Technik , die Ihnen helfen, das Video und das Foto herauszufinden
3. Verwenden Sie spezielle Trainingshandschuhe, dies ist nicht erforderlich, aber wenn Sie keine Hühneraugen benötigen, ist es ratsam
4. Springen Sie nicht von der horizontalen Stange, sondern senken Sie sie vorsichtig und langsam ab, um die Wirbelsäule nicht zu beschädigen

Schulterübung

Und so nähern wir uns hier der praktischen Umsetzung des gewonnenen Wissens. Und was ist so nützlich, dass wir aus den oben erhaltenen Informationen extrahieren können?! Und hier ist was:

Die vordere Gruppe von Deltas ist, wie wir festgestellt haben, an Bankdrücken beteiligt, daher können Stangen verwendet werden, um sie zu pumpen.

Das hintere Deltabündel unterstützt die Rückenmuskulatur bei Zugübungen, sodass sie mit Klimmzügen belastet werden kann.

Der durchschnittliche Strahl ist komplizierter, da er nicht besonders für Zug- oder Bankdrücke von Bedeutung ist (Handdrücke nach oben werden derzeit nicht berücksichtigt, da es unwahrscheinlich ist, dass sie auf den betrachteten Projektilen reproduziert werden), aber es ist wichtig, dass wir ihn laden, da er die Schultern breiter machen kann . Es ist aus Erfahrung bekannt, dass bei Klimmzügen mit breitem Griff sowie bei horizontalen Klimmzügen der Mittelbalken verwendet werden kann.

Wir gehen direkt zum Trainingsplan über.

• Zum Aufwärmen können Sie Liegestütze ausführen, wenn der Körper leicht nach vorne geneigt ist und die Ellbogen leicht zur Seite gelegt sind. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch
• Klimmzüge mit weitem Griff

Fassen Sie die Stange mit einem direkten Griff, der breiter als Ihre Schultern ist. Versuchen Sie beim Hochfahren, die Querlatte mit der oberen Brust zu berühren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Deltas, insbesondere auf den Mittelstrahl. Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch

• Hängende horizontale Klimmzüge

Bei solchen Klimmzügen ist es besser, die horizontale Stange tiefer zu positionieren, da bei dieser Übung die Beine mit den Fersen auf dem Boden aufliegen und Ihr Körper mit dem Rücken nach unten leicht zur Oberfläche geneigt sein sollte. Der Griff ist gerade, etwas breiter als die Schultern.

Wenn es keine niedrige horizontale Stange gibt, können Sie zwei starke Seile oder Handtücher an die Querstange binden und sie bei der Übung mitnehmen. Sie sollten unter dem Projektil sitzen, damit Sie beim Hochziehen der Brustmitte die Querlatte berühren und gleichzeitig mit den Ellbogen zur Seite den Rücken zu einer Schnur strecken müssen. Es ist auch notwendig, sich auf die Arbeit des mittleren Deltas zu konzentrieren. Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch

• Klimmzüge mit schmalem Rückengriff

Versuchen Sie bei dieser Übung, mit der Unterseite Ihrer Brust nach der Querlatte zu greifen. Dazu müssen Sie den Rücken leicht beugen und den Körper leicht nach hinten lehnen. Das hintere Licht einschalten. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch

• Schmale Klimmzüge mit geradem Griff

In dieser Übung müssen Sie, anders als in der vorherigen, die Ellbogen zu den Seiten hin trennen, damit Sie die Belastung der hinteren Deltabündel verstärken können. Führen Sie 2-3 Sätze von 8-10 Wiederholungen durch

Unsere mittleren und hinteren Bündel haben ihren Anteil an der Ladung, aber was ist mit der Vorderseite? Und wir werden ihn nicht passieren. Um den vorderen Strahl zu pumpen, werden wir die Stangen verwenden, hier gibt es eine gute Bewegung - Liegestütze auf den Stangen.

Nun fahren wir direkt mit dem Pumpen der Deltas fort. Kippen Sie dazu in der Ausgangsposition (wenn die Arme gestreckt sind) den Oberkörper nach vorne, sodass sich Ihr Körper in einem Winkel von 20 bis 30 Grad zum Boden befindet. Die Hände müssen gebeugt und die Ellbogen an den Körper gedrückt werden. Die Beine können unter Ihnen gezogen werden, um den Schwerpunkt näher an den Schultergürtel zu verlagern.

Wenn Sie in der richtigen Position sind, starten Sie Liegestütze, strecken Sie aber Ihre Arme nicht bis zum Ende. Ich muss sagen, die Übung ist nicht einfach! Führen Sie 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen durch

Über dieses Pumpen können Deltas vervollständigt und nach Hause gefahren werden, wenn Sie vor Ort geübt haben, Kohlenhydrate und Proteine ​​zu essen, die für den Körper nach dem Training so notwendig sind.

Und vor allem

Der positive Effekt des Recks auf die Gesundheit und die körperliche Verfassung ist mit der richtigen Vorgehensweise nicht zu unterschätzen. Aber denken Sie daran, dass Disziplin in jedem Geschäft wichtig ist, nur dann wird es ein Ergebnis geben!

In diesem Zusammenhang verabschiede ich mich von Ihnen, aber nicht lange, und Sie wiederum abonnieren Site-News und laden Freunde ein. Bis bald