1. Ändern Sie die Leistung

In dem Wunsch, einen schlanken Körper zu finden, machen wir oft eine Menge dummer Dinge. Überspringen Sie beispielsweise Mahlzeiten oder hören Sie ganz auf zu essen. Dadurch verlieren wir jedoch nicht überschüssiges Fett, sondern eine wichtige Muskelmasse für den Körper. Wie man abnehmen kann, ohne die Muskeln zu schädigen, sagt Fitnesstrainer Maxim Bolomozhnov.

Ändern Sie die Leistung

- Der erste Schritt ist eine Ernährungsumstellung. Der Erfolg hängt von ihm 70-80%. Der folgende Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gilt als ideal für die Fettverbrennung: 40/30/30. Sie sollten sich jedoch nicht zu stark einschränken - es ist wichtig, schrittweise voranzukommen, damit sich der Körper umstrukturieren kann. Wenn Sie zum Beispiel daran gewöhnt sind, einen Kuchen am Tag zu essen, reduzieren Sie die Portionen allmählich, sodass sie eines Tages vollständig aufgegeben werden.

Es ist am besten, fünf bis sechs Mal am Tag im Abstand von 2 bis 2,5 Stunden zu essen: drei Hauptmahlzeiten, zwei oder drei Snacks. Wenn Sie Muskelwachstum benötigen, stützen Sie sich auf Proteinnahrungsmittel. Vergessen Sie jedoch nicht, es mit Fetten und Kohlenhydraten (wenn auch in geringerer Menge) zu kombinieren.

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Oft verwechseln wir das Verlangen zu essen mit dem Verlangen zu trinken oder eher nicht, aber der Hypothalamus ist der Teil des Gehirns, in dem sich die Zentren von Hunger, Durst und Sättigung befinden. Wenn Sie also denken, dass Sie hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 15 bis 20 Minuten. Wenn das Hungergefühl nicht vergangen ist, dann möchten Sie wirklich essen.

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Iss mehr Protein

Erstens benötigt der Körper mehr Energie und Zeit, um Protein zu verdauen. Zweitens ist Protein das wichtigste „Baumaterial“ für den gesamten Organismus, einschließlich der Muskeln. Wenn Sie nur Fett verbrennen möchten, ohne an Gewicht zuzunehmen, multiplizieren Sie zur Bestimmung der individuellen Tagesrate 1-1,2 Gramm Protein mit einem Kilogramm Ihres Gewichts. Wenn Sie zunehmen möchten, multiplizieren Sie zwei Gramm Protein mit einem Kilogramm Gewicht. Es ist diese Menge an Protein, die Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen.

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Kohlenhydrate reduzieren

Der Morgen (zwei Stunden vor dem Training und einmal danach) ist der optimale Zeitpunkt für Kohlenhydrate. Wenn Sie an Trainingstagen abnehmen möchten, berechnen Sie den Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten anhand der Formel: Zwei Gramm Kohlenhydrate multipliziert mit einem Kilogramm Gewicht. Reduzieren Sie an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydrate auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Und essen Sie Kohlenhydrate nur bis zu 16 Stunden.

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Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf

Es ist nicht notwendig, Fette vollständig auszuschließen - sie sind für eine harmonische Arbeit des Körpers notwendig. Zum Beispiel hängt der Zustand von Haaren, Nägeln und Haut in vielerlei Hinsicht von ihnen ab. Darüber hinaus sättigen sie perfekt und lindern dauerhaft das Hungergefühl. Essen Sie Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind. Diese sind in Fisch, Walnüssen, Eigelb und Avocado. Verwenden Sie die folgende Formel, um das korrekte Volumen der Portionen zu berechnen: Ein Gramm Fett multipliziert mit einem Kilogramm Gewicht.

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Alternieren Sie Cardio mit Power Loads

Selbst für Anfänger empfehle ich, viermal pro Woche 40-50 Minuten zu üben. Und die zwei Workouts sollten Cardio sein, und die anderen zwei - mit der Last (Langhantel oder Kurzhantel). Vergessen Sie nicht, sich zwischen den Sätzen zwei oder drei Minuten auszuruhen. Und für das Wachstum der Muskelmasse ist es besser, eine Kombination von Übungen wie Schub, Kniebeugen, Ausfallschritte und Bankdrücken zu machen. Sie benutzen die meisten Muskeln.

Die ersten Stunden werden mit einem Trainer verbracht - er wird die richtige Technik anwenden. Wenn Sie die Übungen richtig machen, werden Sie anstatt Muskeln und Übergewicht verletzt und verlieren Zeit.

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Material von the-challenger.ru