Говорят, что не бывает подъемов без падений. И мы с уверенностью скажем, что достичь максимального результата без серьезных травм - возможно. Главное вовремя понять, что делать с надоедливым «ой» и «ай». Мы вам расскажем как избегать таких «друзей» бега и правильно подготовиться к Киевского марафона , Несмотря, какую дистанцию ​​вы выбрали: 2, 5, 10, 21 или 42 км.

Помните о разминку, заминку и растяжку

Именно на таких трех китах держится тренировки. Прежде всего, разогревайте тело перед стартом - разминайтесь. Ставьте для себя только достижимые реальные цели. Можно бегать медленнее, но на значительные дистанции. Берите небольшие перерывы для отдыха. Начинайте делать заминку не резко, ведь это вредно для сердца и мышц. Восстановительную растяжку выполняйте после пробежки правильно, чтобы не травмироваться.

Прислушайтесь к организму

Убыстряйте темп до момента, пока не появится боль в мышцах. Если появится такой дискомфорт - замедлите темп. Ни в коем случае не игнорируйте любую боль. Мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка Украины по марафону и тренер бегового клуба Run Base Kyiv Александра Азарова комментирует: если головокружение во время бега возникло внезапно и впервые, то это может быть результатом недосыпания, легкого ОРЗ, ослабление организма после перенесенного заболевания. Также кружиться может от того, что вы не позавтракали. Если же головокружение на пробежках носит систематический характер, то следует обратиться к врачу.

Разбудите в себе хищника

Это означает, что ваш бег должен быть тихим и легким, без громкого топота, что подкрадываетесь. Плечи расслабьте и опустите, руки держите близко к телу, а локти должны быть согнуты под острым углом - меньше 90 градусов. Не машут руками в разные стороны и чаще перебирайте ногами.

Важная беговая техника

Нужно научиться правильной постановке стопы во время касания ею земли. Правильный бег - приземление на переднюю часть стопы. ВНИМАНИЕ: не в носок, а именно на стопу! (Приземление на носок характерно для спринтеров, которые бегают короткие дистанции, но во время бега на длинные дистанции может способствовать появлению травм). Учтите, что суставы и мышцы привыкли к нагрузкам, которые получают при приземлении на пятку, и им нужно привыкнуть к другому приземления. Держите стопы в направлении бега, следите, чтобы не отклонялись, ведь тогда может возникнуть боль в коленях. Следует избегать постановки опорной ноги на пятку, просто не шагайте широко вперед.

Есть интересный метод: пробегитесь по песку. Если вмятина будет на cередина стопы - значит делаете все правильно. Вырабатывает свою манеру бега и думайте о том, что происходит с вами именно сейчас, а не об окончании тренировки.

Следите за собой

Особенно за своей осанкой. Не бегите сгорбившись, ведь так будет трудно дышать и идет нагрузка на шейный отдел. НЕ наклоняйтесь вперед, смотрите вперед, а не вниз. С такой осанкой победителя направляйтесь к финишу 9 октября на Wizz Air Kyiv City Marathon .

правильно дышите

Александра Азарова говорит, что дыхание во время пробежки зависит от целей тренировки. Если вы бежите трусцой, в пульсовой зоне до 125 уд / мин, то можете себе "позволить" дышать носом. Это будет так называемое "терапевтическое" тренировки. Если же вашей целью является подготовка к соревнований , То работать вы будете в зоне высокой пульсовой интенсивности, а дыхание носом делает такой интенсивный бег просто невозможно.

Позаботьтесь о суставах

Именно они должны выдерживать дополнительную нагрузку. Поберегите суставы выбрав для пробежек парк, лес, вместо асфальта. Ведь регулярный бег по асфальту может привести к травмированию суставов и проблем с поясницей. Для уменьшения нагрузки на суставы выбирайте правильную обувь.

Выбросьте изношенные кроссовки

Но не жалейте. В спортивном магазине присмотритесь к гибким кроссовок, с амортизацией и мягкой резиновой ортопедической подошвой. Они должны быть легкими, идеально держаться на ноге. При правильном беге кроссовок стирается под носком, а не на пятые. Для соревнований следует выбирать кроссовки на размер больше, ведь нога во время долгих нагрузок отекает. Кроме того, не стоит выходить на старт в совершенно новых кроссовках, желательно «прибегать» их к главному старту.

Ваша одежда должна быть удобной, не давить и не мешать при беге, правильно подобранный под погодные условия (чтобы не было перегрева, ведь в таком случае организму приходится тратить энергию на охлаждение).

отдыхайте

Устраивайте себе «легкие дни», восстанавливайте силы. Организм время от времени требует снижения нагрузки, поэтому порадуйте его «выходными». Например, сходите на массаж.

Теперь вы вооружились советами и ни один «ой-ай» не станет на пути к омриеного Киевского марафона , Который состоится 9 октября.

Берегите себя и любите бег.