Боль в мышцах после растяжки. Что делать. Болят мышцы после шпагата. Боль после тренировки.

Опубликовано: 31.08.2017

видео Боль в мышцах после растяжки. Что делать. Болят мышцы после шпагата. Боль после тренировки.

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

  Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я.



  Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта. К тому же, балет и танцы, ловкость -- я к этому неравнодушна. А тут еще и цель такая видимая -- шпагат! Есть к чему стремиться! Да еще и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными. Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы.


Как сесть на шпагат правильно и без травм

  Если поискать в Интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперед) за 1,5 года.

  Итак, что я делала и какие упражнения использовала.

 1. Разминка и разогрев мышц.

Сначала необходима разминка, и именно разминка и разогрев мышц, которые мы будем растягивать. Для меня это подъемы ног стоя поочередно 1) вперед, 2) в сторону, 3) назад. Больше десяти можно, повторять, делать вариации подъемов. Стоя. Можно опираться на стул. В балете они называются батманы.  Махи (батманы) стоя.

 Упражнения складки: это сидя на полу, ноги вместе, нагибаться вниз к ногам, складываться и ложиться на них. И складки с разведенными в стороны ногами, когда мы ложимся на каждую из ног и вперед. Какое-то время я еще закидывала ногу 1) вперед, 2) назад, 3) в сторону на стул, а потом на более менее высокое место в доме и приседала, или делала те же складки. Я рекомендую те же махи ногами сделать и лежа.  Махи лежа. Нужно как следует разогреть мышцы.

2. Собственно растяжка. Легкая растяжка (предварительная).

Я рекомендую после 1-й части, как на 2 картинке, на полу потянуть руками ноги на себя, в случае с ногой сзади это можно делать лежа или стоя с опорой, и брать ее не только за мысок, но и выше. Я тянула так: потянули туда-сюда, попружинила, держим ногу обеими руками, 5 секунд удержали, отпутили, можно повторять. Максимально насколько возможно тяните ноги к себе, двумя руками. Я так делала, особенно мне это помогло в достижении поперечного шпагата. Махи лежа. Тянуть 2-мя руками ноги.

3. Попытка сесть на шпагат. Сильная растяжка, максимальная.

Самая кульминационная часть. Здесь помощники: вес собственного тела, стул, другие предметы, экспандеры и эластичные ленты.

 Когда садитесь, держитесь за стул, пружиньтесь, двигайтесь вверх-вниз, качайтесь, и удерживайте самое глубокое положение, как можно большее количество секунд, хотя бы 3-5. Старайтесь расслабить растягиваемые мышцы в более доступных положениях. Сгибайте ноги и делайте другие упражнения. Делайте массаж мышц, который я уже упоминала. На этой картинке показано упражнение, которое делаю я -- согнуть ноги и лечь на них, лечь на противоположную ногу, на эту ногу. Облегчение боли, экспандеры. Я нарисовала 2 экспандера, которые я использую, я видела такие у балерин, и детей-балерин. Поперечный шпагат с экспандером и на животе. (Экспандер можно расположить за спиной.) Для поперечного шпагата, можно лечь на спину и одеть такой экспандер на ноги. (На картинке у меня экспандер не за спиной, на него можно лечь.) Также для поперечного шпагата нужно ложиться на живот. Я села как смогла, и перекатываюсь на живот, и здесь тело помогает мне лечь, давлю весом тела на таз и бедра.

 Идеальный поперечный шпагат это -- ноги разведены, (у некоторых остается минимальный угол, у некоторых разведены ноги на все 180 градусов) коленки смотрят вверх. Когда перекатываетесь на живот, коленки смотрят вперед.

  Когда вы начали уже приближаться к шпагату, и в любом случае, такие штуки, как подставки, ускорят и облегчат дело. Я их назову возвышения. Я брала в качестве возвышения механические весы, толстые книги, ставила на них ногу, садилась на шпагат и тянулась. На возвышениях: передняя и задняя ноги, поперечный шпагат. Они не должны быть слишком высокие. Это действительно очень помогает продвинуться вперед. Актуально как для двух продольных, так и для поперечного шпагатов. А вот мои экспандеры, которые я использовала для растяжки: Мои экспандер. Мои экспандеры.

rss