Главная › Новости

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Опубликовано: 06.09.2017

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.Во-первых, это разминка.

Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись.

Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь.

Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15-20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).

2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).

3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).

2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).

2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:1.

Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).

2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).

2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).

2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).

3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2-3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Успехов!