Тренировка отстающих мышц груди: секреты Арнольда Шварцнеггера
Опубликовано: 13.09.2017
"Строительство" образцовых грудных требует хороших знаний кинезиологии.
БИЛЛ ГЕЙГЕР
В теории, с грудными мышцами все просто. Чтобы раскачать верхнюю область, ту, что под ключицами, делай наклонные жимы головой вверх. Чтобы "прорезать" нижнюю границу грудных — делай те же наклонные жимы, но головой вниз. Ну а для средней области грудных нет ничего лучше прославленного жима лежа. Так-то оно так, однако чтобы "вылепить" настоящую грудь, такую, как у чемпионов, этих куцых знаний маловато. На самом деле, у грудных мышц вовсе не три главных области, а, как минимум, пять. Добавьте к первым трем внешнюю и внутреннюю. Что? Не знали про такие? Тогда слушайте. В идеале каждая грудная это плоская мышечная плита, покрывающая верх грудной клетки. Так вот, внешняя область — это внешний край этой самой плиты, ее торцевая часть, которая у чемпионом выходит далеко за боковую границу грудной клетки. Жимы тут мало чем помогут. Нужно отдельное упражнение. Что же касается центральной области, то грудные должны агрессивно бугриться по обе стороны от центральной ложбины, а не спускаться в нее на манер пологого склона. И здесь тоже нужно особое упражнение. Сложно? Нисколько! Мы уже все за вас сделали. Перед вами описание самых актуальных упражнений, а в самом конце статьи — комплекс из них, который по праву можно назвать лучшим на свете. Наша методика не оставит на ваших грудных ни одного "живого" места! Внимание: на фото намеренно отмечены только те области грудных, которые получают максимальную стимуляцию! Остальные области тоже работают, но в меньшей степени.
Как накачать низ грудных мышц
ЗОНА 1: ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ
Делайте наклонные жимы головой вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сильнее акцент на верх грудных мышц, однако одновременно растет и нагрузка на передние пучки дельт. В итоге они отчасти принимают на себя вес штанги, разгружая грудные. Так что, не повышайте угол наклона скамьи свыше 30-45 градусов. Также делайте разведения рук на наклонной скамье (с гантелями или на блоках).
лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наклонные разведения с гантелями. Наклонный жим штанги.
ЗОНА 2: СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ
Делайте любые жимовые движения на горизонтальной скамье (со штангой, гантелями, в Смите или в тренажерах, включая позицию сидя), которые заставляют вас отжимать вес от себя под прямым углом к оси тела. Также делайте сведения прямых рук перед собой.
лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей лежа. Сведения в тренажере
ЗОНА 3: ВНУТРЕННЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ
Делайте жимы относительно узким хватом. Угол наклона скамьи не имеет решающего значения. Также делайте горизонтальные кроссоверы и сведения в тренажере.
лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ
Кроссоееры на горизонтальной скамье.
ЗОНА 4: ВНЕШНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ
Делайте жимы широким хватом. Это упражнение двойного назначения. Широкие жимы избирательно нагружают не только внутреннюю, но и внешнюю область грудных. Делайте также сведения прямых рук на блоках(кроссоверы) и в тренажере.
лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ
Жим лежа широким хватом.
ЗОНА 5: НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ
Делайте наклонные жимы головой вниз. Также делайте особый вариант кроссоверов стоя, когда руки сводят точно вниз до соприкосновения кистей на уровне пояса.
лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ
Жим в Смите головой вниз. "Низкие" кроссоверы стоя.
