Когда я начал тренироваться, я был полным идиотом. Я не хотел тренировать ноги и имел в книге все оправдания: «Я не хочу, чтобы мои ноги становились слишком большими», «Я занимаюсь спортом, поэтому мне не нужно тренировать ноги», и, конечно, «Приседания вредны для твоих колен».

Тупой.

Является ли ваша цель приседать или тяга Глупый вес, строй бедер, которые сдувают ваши соревнования, или просто отлично выглядят летом, обсуждение начинается и заканчивается отличным набором ног.

Есть только одна маленькая проблема: строить большие, сильные и спортивные ноги - чертовски тяжелая работа! Это реальная причина, по которой большинство людей либо не тренируют ноги, либо недостаточно серьезно относятся к тренировке ног, чтобы выковать стальные колеса.

По моему не столь скромному мнению, если вы не серьезно относитесь к тренировкам ног, вы не серьезно относитесь к тренировкам. Период.

К счастью, я наконец стал умным и начал тренировать ноги. Моя сила и гипертрофия взорвались в результате. Видите ли, с правильной информацией и соответствующими фактами, тренировка ног гораздо меньше хлопот.

Ниже приведен список анатомии ног и тренировки. Это поможет вам понять, что делают ваши ноги и как их лучше тренировать. После этого вы будете искать оправдания, чтобы тренировать ноги, а не избегать их.

Я знаю, что вы хотите поговорить с большими ногами, но давайте сначала разберемся с некоторыми основами. Существует три плоскости движения: сагиттальная, фронтальная и поперечная. Вы тренируетесь на сагиттальной плоскости, когда двигаетесь вперед и назад. Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы находитесь во фронтальной плоскости. Любое вращение происходит в поперечной плоскости. Легко, правда?

Мы могли бы сделать это намного сложнее и супер-пухлым. Но я не думаю, что нам нужно фокусироваться на различных движениях, интересоваться концентрическими и эксцентрическими движениями или беспокоиться о стабилизаторах по сравнению с первичными движителями.

Чтобы упростить это, мы собираемся остаться в сагиттальной плоскости. Это где вы делаете большую часть своего подъема, в любом случае.

Глютес ///

Всем нравится хороший набор ягодиц. Каждый.

Есть три ягодичных мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Максимальная ягодичная мышца важна для разгибания бедер - думайте о тяге и вариациях с доминированием бедра - но она также стимулируется тем ниже, чем вы приседаете.

Подколенные сухожилия ///

Подколенные сухожилия - это часто забытая мышца, и я не совсем уверен, почему. Может быть, это просто потому, что начинающий силовой тренер не может видеть свои подколенные сухожилия в зеркале, поэтому они думают, что они не так важны, как квадроциклы. Ну, они не только важны для работы, но и хорошо развитые подколенные сухожилия помогают различать и отделять переднюю и заднюю части тела.

У вас есть три подколенных сухожилия: бицепс бедренной кости, семитендиноз и полумембраноз. В совокупности подколенные сухожилия работают, чтобы разогнуть бедро и согнуть (согнуть) колено. Каждая из подколенных сухожилий также имеет вращательный компонент, но, опять же, мы собираемся сделать вещи простыми.

Квадроциклы ///

Квадроциклы - главные игроки в развитии бедра. Я не могу вспомнить ни одного человека в моей жизни, у которого был отличный набор ног, у которого также не было удивительных четверок. Ваши четыре четырехугольные мышцы - это прямая кишка бедра, vastus medialis, vastus lateralis и vastus middleus.

Все четверки работают вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) колено, и прямая кишка также помогает сгибать бедро.

Аддукторы ///

Аддукторы (или внутренние мышцы бедра) могут сбивать с толку, когда дело доходит до тренировок, потому что они интенсивно работают во фронтальной и поперечной плоскостях. У вас есть группа мышц аддуктора: аддуктор Магнус, Аддуктор Бревис, Сардориус, Пектинус и Грасилис.

Аддуктор Магнус будет нашей главной целью в этой статье. Такие гики-анатомы, как я, часто называют его «четвертым подколенным сухожилием» из-за его размера и способности разгибать бедро.

Работать над балансировкой мышц на передней и задней частях тела - это не только хорошая идея для эстетических целей, но и для долгосрочного здоровья мышц и суставов.

Когда дело доходит до развития бедра / бедра, необходимо учитывать две вещи: угол наклона голени и выполнение упражнения на одной или двух ногах. Давайте рассмотрим каждый.

Shin Angles ///

Сила тренеров, как Ян Кинг а также Чарльз Поликвин различают квадро-доминантные и тазобедренные упражнения в течение многих лет. Тем не менее, термины «доминирующий квад» и «доминирующий тазобедренный сустав» могут сбивать с толку.

Думайте об этом так: есть большая разница в угле голени между пауэрлифтинг коробка стиля приседания и традиционный передний присед , право? То, что они оба являются приседаниями, не означает, что они оба доминируют в квадрате! Существует большая разница в углу голени между румынским тяговым усилием (RDL) и ваш средний уровень тяги где голени в конечном итоге дрейфуют вперед.

Вместо того, чтобы использовать термин «присед» или «тяга» в качестве ориентира, я предпочитаю смотреть на угол голени, чтобы определить, является ли подъем доминирующим в четырех или бедрах. Когда голени расположены под углом (колени над пальцами ног), подъем будет более квадро-доминирующим.

Когда голени находятся в вертикальном положении (перпендикулярно земле), подтяжка будет более подтянутой и ягодичной мышцы.

Двусторонний или односторонний лифтинг? ///

Следующий большой вопрос: «Должен ли я подниматься с одной или двумя ногами?» За этим ответом стоит целый ряд биомехаников, но если я действительно смогу разобраться, есть ключевое различие. Когда вы поднимаете на две ноги, у вас есть более широкая основа поддержки. Более широкая база поддержки означает большую стабильность. И чем стабильнее вы, тем больше активация первопроходца.

Подумайте об этом практически: если вы хотите стать крупным любой ценой, вы выполняете кучу машинных работ. Находясь в сверхстабильной среде, вы можете максимально продемонстрировать силу и ударить первопроходцев. В конце дня, больше активации первичного двигателя равняется большему размеру.

Однако по мере того, как вы сужаете эту базу поддержки - как в упражнении с выпадом или одной ногой - вы уменьшаете активацию первичного двигателя. Это не обязательно плохо; просто понимаю, что снижение стабильности повышает активацию стабилизатора.

Увеличение активации стабилизатора может быть очень полезно для ваших ног. Он может работать ваши меньшие мышцы в бедрах и бедрах, такие как аддукторы, ягодичные мышцы и небольшие вращатели бедра и стабилизаторы. Для максимального развития ваших бедер и бедер, работа на одной ноге может иметь огромное значение.

Вы знаете анатомию, и вы знаете, что вам нужно сочетание работы с доминантой бедра, квадро-доминантой и работой с одной ногой в вашей программе. Теперь давайте соединим это во что-то, что вы можете использовать!

Примечание по темпу подъема: темп выражается в секундах. Первое число - это скорость понижения или эксцентрическая фаза повторения. Второй - пауза внизу или растянутая часть движения. Третье число - скорость подъема, или концентрическая фаза.

Конечно, мы все ходим в разные спортивные залы, и у нас есть различное оборудование. В том же духе, иногда у нас есть травмы или проблемы, которые мешают нам следовать программе, как указано.

Если это объясняет вашу ситуацию, попробуйте альтернативные упражнения и добейтесь такого же большого эффекта.

Похожие