Кетогенная диета: подробное руководство для начинающих по кето

  1. понедельник
  2. Четверг

Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице.

Кетогенная диета (или кето-диета, если коротко) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая дает много пользы для здоровья.

На самом деле, более 20 исследований показать, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье ( 1 ).

Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера ( 2 , 3 , 4 , 5 ).

Вот подробное руководство для начинающих по диете кето.

Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице Поделиться на Pinterest

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с Atkins а также с низким содержанием углеводов диеты.

Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену его жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетоз ,

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Это также превращает жир в кетоны в печени, которые могут поставлять энергию для мозга ( 6 , 7 ).

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья ( 6 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

Резюме

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и смещает обмен веществ в организме от углеводов к жирам и кетонам.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов ( 1 ).
  • Циклическая кетогенная диета (ХБП): эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, такие как 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: аналогична стандартной кетогенной диете, но включает в себя больше белок , Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Резюме

Существует несколько версий кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее исследованной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета - это эффективный способ похудеть и снизить риск заболевания ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

На самом деле, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемые нежирная диета ( 2 , 14 , 15 , 16 ).

Более того, диета настолько наполнена, что вы можете худеть без подсчета калорий или отслеживания потребления пищи ( 16 ).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился ( 17 ).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Diabetes UK ( 18 ).

Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, которое обеспечивает многочисленные преимущества ( 14 , 19 , 20 ).

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).

Для получения более подробной информации о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте Эта статья ,

Резюме

Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит без голода.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышенным уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина ( 27 ).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом ( 28 , 29 , 30 ).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75% ( 29 ).

Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета ( 28 ).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа ( 2 , 31 ).

Кроме того, 95,2% кетогенной группы были также в состоянии остановить или уменьшить лечение диабета, по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов ( 2 ).

Для получения дополнительной информации, проверьте Эта статья о пользе низкоуглеводных диет для людей с диабетом.

Резюме

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечение неврологических заболеваний такие как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна для самых разных состояний здоровья:

  • Болезнь сердца: кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как телесный жир , Уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови ( 32 , 33 ).
  • Рак: диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и замедления роста опухоли ( 4 , 34 , 35 , 36 ).
  • Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование ( 5 , 37 , 38 ).
  • Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией ( 3 ).
  • Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона ( 39 ).
  • Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников ( 40 ).
  • Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга ( 41 ).
  • Прыщи: снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить прыщи ( 42 ).

Однако имейте в виду, что исследование многих из этих областей далеко не окончательное.

Резюме

. Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или инсулиновых заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:

  • Сладкие продукты: сода, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
  • Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
  • Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой обработке.
Резюме

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, сок и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд вокруг эти продукты :

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: ищите пастбищные или омега-3 цельные яйца.
  • Масло и сливки: по возможности ищите траву.
  • Сыр: сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
  • Полезные масла: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов ,

Резюме

Основывайте большую часть своей диеты на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот примерный кетогенный диетический план питания на одну неделю:

понедельник

  • Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

вторник

  • Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
  • Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

среда

  • Завтрак: кетогенный молочный коктейль (попробуйте этот или же этот ).
  • Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
  • Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

пятница

  • Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
  • Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: булочка без булочек с беконом, яйцом и сыром.

суббота

  • Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
  • Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
  • Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь вращать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Для тонны рецептов, проверьте эти 101 полезный рецепт с низким содержанием углеводов ,

Резюме

Вы можете есть разнообразные вкусные и питательные блюда на кетогенной диете.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-закусок:

  • Жирное мясо или рыба
  • Сыр
  • Горсть орехов или семян
  • Сыр с оливками
  • 1–2 яйца вкрутую
  • 90% темного шоколада
  • Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
  • Жирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
  • Клубника и сливки
  • Сельдерей с сальсой и гуакамоле
  • Меньшие порции остатков еды
Резюме

Великолепные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

Это не очень сложно сделать большинство блюд ресторана кето-дружественным когда еду вне дома.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Еда на основе яиц также является отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Другой фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете поменять картошку на овощи вместо. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах вы можете отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанную сырную доску или ягоды со сливками.

Резюме

При еде вне дома выбирайте блюдо из мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и съешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Это часто называют кето грипп и обычно заканчивается в течение нескольких дней.

Кето грипп включает в себя плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и снижение физической активности.

Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем полностью избавиться от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего организма, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, попробуйте принимать 3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, в начале важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и не ограничивайте слишком много калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

Резюме

Многие из побочных эффектов от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Помогает сесть на диету и принимать минеральные добавки.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые могут быть полезны.

  • Масло MCT: добавляется в напитки или йогурт, MCT масло обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Взгляните на несколько вариантов на Амазонка ,
  • Минералы: добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за изменений в водном и минеральном балансе.
  • Кофеин: Кофеин может иметь преимущества для энергии, потери жира и производительности.
  • Экзогенные кетоны: эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин: креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
  • Whey: Используйте половину ложки сывороточный белок в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка. Вы можете найти много вкусных продуктов на Амазонка ,
Резюме

Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

Здесь приведены ответы на некоторые наиболее распространенные вопросы о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях - просто вернитесь к диете сразу после этого.

2. Потеряю ли я мышцы?

Существует риск потери мышечной массы на любой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь уменьшить мышечную потерю, особенно если вы поднимаете вес.

3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете. Для получения более подробной информации о низкоуглеводных или кето-диетах и ​​упражнениях, прочитайте Эта статья ,

4. Нужно ли сослаться или нагружать углеводы?

Нет. Однако, несколько дней с более высокой калорийностью могут быть полезны время от времени.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

6. Что если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не в полном кетозе или не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и снова посетите пункты выше. Добавка, такая как масло MCT или кетоны, также может помочь.

7. Моя моча пахнет фруктовыми. Почему это?

Не пугайся. Это просто из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.

8. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз был чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормальный и здоровый.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это сохраняется, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.

Кетогенная диета может быть полезна для людей с избыточным весом, диабетом или желающих улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для элитных спортсменов или тех, кто хочет добавить большое количество мышц или веса.

И, как с любой диетой, она будет работать, только если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

При этом, мало что доказано в питании так же хорошо, как сильная польза для здоровья и похудения от кетогенной диеты.

Читать статью на испанском

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?
2. Потеряю ли я мышцы?
3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?
4. Нужно ли сослаться или нагружать углеводы?
5. Сколько белка я могу съесть?
6. Что если я постоянно устал, слаб или утомлен?
Почему это?
Что я могу сделать?
Это правда?
Что я могу сделать?

Поиск

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

RSS подписка