1. Источники животного белка (включая молочные продукты)
2. Источники растительного белка
3. Разница между белками животного и растительного происхождения
4. суммирование

Наиболее популярными источниками белка, которые приходят на ум любому любителю силовых тренировок, являются: куриная грудка и яйца. Глядя на еду, которую люди иногда приносят в пластиковые контейнеры для спортзала, можно прийти к выводу, что основой рациона каждого «пакера» является: куриная грудка с рисом и овощами. Конечно, в рационе есть масса других источников белка, которые можно использовать для диверсификации диеты с высоким содержанием белка. Конечно, помимо «натуральных» источников белка, вы всегда можете воспользоваться белковая добавка - это довольно удобное и практичное решение (но, конечно, это не обязательно).

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Источники животного белка (включая молочные продукты)

Для некоторых продуктов будут указаны приблизительные значения. Хотя куриная грудка - это всегда куриная грудка, «греческий йогурт» не всегда одинаков. Другими словами: зависит от производителя.

Продукт Количество белка в 100 г Говядина (постная) 34,6 г Сыр желтый 5% 33 г Телятина (худая) 29 г Поясница (худая) 26 г Турецкая грудка 22,3 г Куриная грудка 21,8 Сардины в собственном соусе 20,5 Палтус 20,1 г Тунец в собственном соусе 20 г Филе свинины 20 г Лосось 19,8 г Пангиллинов 18 г Тилапия 17,3 г Натуральный творог 0% 17 г Яйца 12,6 г Йогурт греческого типа 3,8 г Молоко 0,5% 3,2 г

Источники растительного белка

У вас могут быть бесконечные дискуссии о том, получает ли кто-то белок только и исключительно таким способом, имеет ли он тот же шанс, например, набрать мышечную массу. Дипломатический ответ таков: вегетарианцы и даже веганы могут получать достаточное количество белка, необходимого для спорта, в своем рационе, но это будет намного сложнее, и это будет связано с более медленным эффектом их усилий.

Я не даю сою (или тофу) в этом списке специально . Соя возрождается к мужчинам, потому что она содержит изофлавой - молекулы, похожие на эстрогены. Здесь не место долго обсуждать все споры о сои. Исследование, проведенное на 99 мужчинах в Гарварде, должно быть удовлетворительным. Образцы обследованных мужчин перед экспериментом и через 3 месяца повышенного потребления сои были проанализированы. Произошло уменьшение количества сперматозоидов у исследуемых мужчин (подробности об этом исследовании можно прочитать здесь ).

В следующем списке орехи и семена появятся среди большинства. Конечно, нет ни малейшего шанса, что из этих продуктов получится много белка в ежедневном рационе, потому что как орехи, так и растения содержат много жиров, а употребление их в больших количествах означает бросить на себя огромную калорийную бомбу. Тем не менее, нет проблем использовать их в качестве дополнения к еде. Например, вы можете добавить горсть тыквенных семечек в кашу.

Самыми низкими в списке являются фрукты, которые являются плохим источником белка в пище.

Продукт Количество белка в 100 г Чечевица 25 г Семена тыквы 24,5 г Семена подсолнечника 24,4 г Горох 23 г Красная фасоль 21,4 г Фисташки 20,6 г Нут 20 г Миндаль 20 г Кешью 18 г Грецкие орехи 15,2 г Фундук 15 г Овсянка 13,5 г Гречневая крупа 12 , 6 г Просо 10,5 г Коричневый рис 7,1 г Белый рис 6,7 г Кускус 5,6 г Широкий боб 5,2 г Зеленый горошек 4 г Курага 3,4 г Изюм 3,1 г Финики 2,4 г Фасоль 2,2 г Авокадо 2 г Брокколи 1 , 8 г малины 1,2 г бананов 1,1 г

Также стоит отметить, что приведенные значения в таблице выше относятся к сухому веществу (например, горох и т. Д.). Другими словами, если вы взвесите приготовленные бобы, то 100 г будет намного меньше белка, чем стол (конечно, потому что значительную часть веса еды после приготовления будет составлять вода). Проще говоря, значения в таблице указывают количество белка перед любой термической обработкой (приготовление пищи, жарка и т. Д.).

Разница между белками животного и растительного происхождения

Я подробно описал этот вопрос в отдельном тексте, озаглавленном «Растительный белок против животного белка» ,

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

суммирование

Помните также, что белок является довольно общим понятием, и есть много типов аминокислот, которые являются частью нашего тела (и прежде всего мышц). Вот почему не стоит добавлять в пищу один источник белка. Приведенные выше две таблицы содержат целый ряд продуктов, которые можно использовать для разнообразия рациона. Использование различных источников белка не только поможет в получении различных типов аминокислот, но также защитит от однообразия пищи. Серьезно, сколько вы можете съесть куриную грудку и яйца?

Рекомендуемые товары

Похожие

Комментарии